Publicado em 31/05/2012 por Zonaalvo Assessoria Esportiva
Os melhores alimentos para os corredores

A alimentação tem papel fundamental no seu desempenho. Portanto, a Zonaalvo traz um texto adaptado da Runner’s World americana escrito por Liz Applegate.
Os 15 alimentos que o corredor precisa para uma boa saúde e um bom desempenho.
Quando for fazer as compras, deve-se atentar para alimentos que vão mantê-lo saudável, que melhoram o desempenho e que são facilmente cozinhados em refeições deliciosas.
1 – Amêndoas/nozes.
- Ingerir de 3 a 5 vezes por semana;
- Excelente fonte de vitamina E;
- Função: antioxidante, reduz o nível de colesterol, especialmente o do tipo LDL (colesterol mal), diminui o risco de doença cardíaca.
- Pode, também, ajudar a proteger contra o cancro, devido uma forma encontrada na Vitamina E que não é encontrado em suplementos (gama-tocoferol).
2 – Ovos.
- Atende cerca de 10% das necessidades diárias de proteína.
- Proteína mais completa que contém os aminoácidos essenciais para promover uma boa recuperação.
- Contêm: ® 30% do valor diário para a vitamina K (vital para ossos saudáveis);
® Colina – nutriente cerebral que auxilia a memória;
® Leutina – pigmento necessário para olhos saudáveis.
- Escolha ovos ômega-3.
- Estudos têm demonstrado que os comedores de ovos têm um menor risco de doença cardíaca do que aqueles que evitam ovos.
3 – Batata-doce.
- 100 calorias possuem 250% de vitamina A (beta-caroteno, antioxidante poderoso) do seu valor diário.
- Boa fonte de vitamina C, potássio, ferro.
- Fonte de manganês e cobre (bons para o desempenho devido atuação numa função muscular saudável).
- Variedades de batata-doce – pele roxa e carne contêm antocianidinas, antioxidante potente.
4 – Cereais integrais com proteína.
- Procure por cereais integrais que oferecem, pelo menos, 5g de fibra e 8g de proteína.
- Misturando com um copo de leite ou leite de soja em uma tigela você vai receber 30-40% de sua proteína.
5 – Laranjas.
- Comer laranjas suficientes você pode experimentar menos dores musculares após os treinos mais rígidos.
- Fornece mais de 100% do valor diário para o antioxidante da vitamina C.
- A casca possui um composto (herperidina) que reduz níveis de colesterol e pressão arterial elevada.
6 – Feijão preto.
- Uma xícara fornece 30% do valor diário de proteína, quase 60% do valor diário de fibras e 60% do valor diário para folato (vitamina B, boa para a saúde do coração e circulação).
- Contêm antioxidantes.
- Baixa os níveis de colesterol e risco de doenças cardíacas.
- Feijão preto e outras leguminosas são alimentos de baixo índice glicêmico, o que pode controlar níveis de açúcar no sangue e pode melhorar o desempenho por causa de sua constante liberação de energia.
7 – Salada verde mista.
- Ao invés de selecionar um tipo de alface para a salada, escolha folhas verdes, que normalmente oferecem cinco ou mais coloridos verdes delicados, como radicchio, folha manteiga, escarola crespa, e maxixe.
- Possui fitonutrientes que pode afastar doenças relacionadas à idade, tais como Alzheimer, câncer, doenças cardíacas e diabetes.
- Os fitonutrientes também atuam como antioxidantes e afastam lesões musculares.
8 – Salmão
- Excelente fonte de proteína de alta qualidade.
- Uma das melhores fontes alimentares de gordura ômega-3 (ajuda em inflamações e asma).
9 – Pão integral
- Os corredores precisam de pelo menos 3 a 6 porções de grãos integrais por dia. O pão integral possui 100% e atinge todos os requisitos.
- Pode ajudar na perda de peso.
- 38% menor de risco de sofrer síndrome metabólica, caracterizada por barriga gorda, baixos níveis de HDL (colesterol bom) e níveis de açúcar elevados no sangue (tudo isso são fatores de risco para doenças cardíacas e câncer).
10 – Legumes congelados
- A combinação de antioxidantes pode diminuir a dor muscular após os exercícios intervalados, reduzindo a inflamação causada por radicais livres.
- A mistura que inclui pigmentos vermelhos e amarelos, cebola, couve chinesa, feijão e soja economiza o tempo de preparo e fornece as mesmas qualidades nutricionais dos legumes frescos.
11 – Grão integral
- Contêm vitamina B e lignanas, bons para o metabolismo energético e contra o combate a doenças.
- A semente da linhaça moída adicionada a proteínas ajuda com a reparação e recuperação muscular.
- Grão integral combina perfeitamente com massas refinadas, boas para restabelecer gastos de energia (glicogênio).
12 – Frango
- 1/4 de frango pode fornecer cerca de metade da proteína necessária para o dia a dia de um corredor.
- Contêm selênio que ajuda a proteger os músculos dos danos causados pelos radicais livres.
- Contêm niacina (vitamina B), que ajuda a regular a queima de gordura durante a corrida e pode diminuir o risco em até 70% em desenvolver doença de Alzheimer.
13 – Congelado de frutas misturadas
- Exemplo: amora, framboesa, morango, entre outras com pigmentos azuis e vermelhos.
- Grupo poderoso de antioxidantes.
- Pode evitar a doença de Alzheimer e alguns cânceres.
- Podem ajudar na recuperação pós-treino e reparação muscular.
- Grupo de frutas com baixa caloria (60 calorias por xícara).
- Os frutos congelados duram mais tempo que os frescos (até nove meses no freezer).
14 – Chocolate preto
- Quanto mais escuro o chocolate, melhor.
- Contêm flavonóides, oxidantes que impulsionam a saúde do coração, alivia a inflamação e evita substâncias no sangue o que reduz o risco de coágulos de sangue.
15 – Iogurte desnatado
- Boa fonte de proteína e cálcio.
- Baixo teor de gordura.
- Fornece bactérias saudáveis para o melhor funcionamento do aparelho digestivo.
- As bactérias também podem ter bons anti-inflamatórios poderosos para quem sofre de artrite.
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