Zonaalvo Assessoria Esportiva Fortaleza

Os melhores alimentos para os corredores

A alimentação tem papel fundamental no seu desempenho. Portanto, a Zonaalvo traz um texto adaptado da Runner’s World americana escrito por Liz Applegate. 

Os 15 alimentos que o corredor precisa para uma boa saúde e um bom desempenho.

Quando for fazer as compras, deve-se atentar para alimentos que vão mantê-lo saudável, que melhoram o desempenho e que são facilmente cozinhados em refeições deliciosas.

1 – Amêndoas/nozes.

• Ingerir de 3 a 5 vezes por semana;
• Excelente fonte de vitamina E;
• Função: antioxidante, reduz o nível de colesterol, especialmente o do tipo LDL (colesterol mal), diminui o risco de doença cardíaca.
• Pode, também, ajudar a proteger contra o cancro, devido uma forma encontrada na Vitamina E que não é encontrado em suplementos (gama-tocoferol).

2 – Ovos.

• Atende cerca de 10% das necessidades diárias de proteína.
• Proteína mais completa que contém os aminoácidos essenciais para promover uma boa recuperação.
• Contêm:  ® 30% do valor diário para a vitamina K (vital para ossos saudáveis);

® Colina – nutriente cerebral que auxilia a memória;

® Leutina – pigmento necessário para olhos saudáveis.

• Escolha ovos ômega-3.
• Estudos têm demonstrado que os comedores de ovos têm um menor risco de doença cardíaca do que aqueles que evitam ovos.

3 – Batata-doce.

• 100 calorias possuem 250% de vitamina A (beta-caroteno, antioxidante poderoso) do seu valor diário.
• Boa fonte de vitamina C, potássio, ferro.
• Fonte de manganês e cobre (bons para o desempenho devido atuação numa função muscular saudável).
• Variedades de batata-doce – pele roxa e carne contêm antocianidinas, antioxidante potente.

4 – Cereais integrais com proteína.

• Procure por cereais integrais que oferecem, pelo menos, 5g de fibra e 8g de proteína.
• Misturando com um copo de leite ou leite de soja em uma tigela você vai receber 30-40% de sua proteína.

5 – Laranjas.

• Comer laranjas suficientes você pode experimentar menos dores musculares após os treinos mais rígidos.
• Fornece mais de 100% do valor diário para o antioxidante da vitamina C.
• A casca possui um composto (herperidina) que reduz níveis de colesterol e pressão arterial elevada.

6 – Feijão preto.

• Uma xícara fornece 30% do valor diário de proteína, quase 60% do valor diário de fibras e 60% do valor diário para folato (vitamina B, boa para a saúde do coração e circulação).
• Contêm antioxidantes.
• Baixa os níveis de colesterol e risco de doenças cardíacas.
• Feijão preto e outras leguminosas são alimentos de baixo índice glicêmico, o que pode controlar níveis de açúcar no sangue e pode melhorar o desempenho por causa de sua constante liberação de energia.

7 – Salada verde mista.

• Ao invés de selecionar um tipo de alface para a salada, escolha folhas verdes, que normalmente oferecem cinco ou mais coloridos verdes delicados, como radicchio, folha manteiga, escarola crespa, e maxixe.
• Possui fitonutrientes que pode afastar doenças relacionadas à idade, tais como Alzheimer, câncer, doenças cardíacas e diabetes.
• Os fitonutrientes também atuam como antioxidantes e afastam lesões musculares.

8 – Salmão

• Excelente fonte de proteína de alta qualidade.
• Uma das melhores fontes alimentares de gordura ômega-3 (ajuda em inflamações e asma).

9 – Pão integral

• Os corredores precisam de pelo menos 3 a 6 porções de grãos integrais por dia.  O pão integral possui 100% e atinge todos os requisitos.
• Pode ajudar na perda de peso.
• 38% menor de risco de sofrer síndrome metabólica, caracterizada por barriga gorda, baixos níveis de HDL (colesterol bom) e níveis de açúcar elevados no sangue (tudo isso são fatores de risco para doenças cardíacas e câncer).

10 – Legumes congelados

• A combinação de antioxidantes pode diminuir a dor muscular após os exercícios intervalados, reduzindo a inflamação causada por radicais livres.
• A mistura que inclui pigmentos vermelhos e amarelos, cebola, couve chinesa, feijão e soja economiza o tempo de preparo e fornece as mesmas qualidades nutricionais dos legumes frescos.

11 – Grão integral

• Contêm vitamina B e lignanas, bons para o metabolismo energético e contra o combate a doenças.
• A semente da linhaça moída adicionada a proteínas ajuda com a reparação e recuperação muscular.
• Grão integral combina perfeitamente com massas refinadas, boas para restabelecer gastos de energia (glicogênio).

12 – Frango

• 1/4 de frango pode fornecer cerca de metade da proteína necessária para o dia a dia de um corredor.
• Contêm selênio que ajuda a proteger os músculos dos danos causados pelos radicais livres.
• Contêm niacina (vitamina B), que ajuda a regular a queima de gordura durante a corrida e pode diminuir o risco em até 70% em desenvolver doença de Alzheimer.

13 – Congelado de frutas misturadas

• Exemplo: amora, framboesa, morango, entre outras com pigmentos azuis e vermelhos.
• Grupo poderoso de antioxidantes.
• Pode evitar a doença de Alzheimer e alguns cânceres.
• Podem ajudar na recuperação pós-treino e reparação muscular.
• Grupo de frutas com baixa caloria (60 calorias por xícara).
• Os frutos congelados duram mais tempo que os frescos (até nove meses no freezer).

14 – Chocolate preto

• Quanto mais escuro o chocolate, melhor.
• Contêm flavonóides, oxidantes que impulsionam a saúde do coração, alivia a inflamação e evita substâncias no sangue o que reduz o risco de coágulos de sangue.

15 – Iogurte desnatado

• Boa fonte de proteína e cálcio.
• Baixo teor de gordura.
• Fornece bactérias saudáveis para o melhor funcionamento do aparelho digestivo.
• As bactérias também podem ter bons anti-inflamatórios poderosos para quem sofre de artrite.