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Publicado em 11/09/2011 por Zonaalvo Assessoria Esportiva

Os benefícios da vitamina E para atletas

Por Yana Glaser contato@yanaglaser.com.br

Ativo.com

Os efeitos benéficos da atividade física são bem conhecidos, porém, efeitos negativos podem ocorrer porque o metabolismo aeróbico aumenta a produção de radicais livres, e se estes superarem as defesas (os antioxidantes) ocorrerá um maior nível de estresse oxidativo, que está associado ao aparecimento e evolução de doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares, e ao processo de envelhecimento das células.

A vitamina E, tocoferol, é o antioxidante lipossolúvel mais importante no sangue. E um varredor dos radicais livres, que protege as membranas celulares e as hemácias, regenera tecidos e ainda aumenta os glóbulos vermelhos. Funciona juntamente com os outros antioxidantes; a vitamina C, betacaroteno e o selênio.

A adição da vitamina E deve ser feita, preferencialmente, nos alimentos que possuem maior teor de gordura como o leite e a margarina ou os que são comumente ingeridos com alimentos ricos em gordura como pães e cereais matinais, pois a eficiência na absorção dessa vitamina é aumentada pelo consumo de gordura na dieta, levando a um aumento da sua capacidade de agir no organismo.

Pesquisas atuais sugerem que a Vitamina E pode ser o antioxidante mais importante relacionado ao exercício, porém, ainda não conseguiram descobrir nenhuma prova contundente da melhoria ou não da recuperação e do desempenho do atleta em consequência da suplementação dessa vitamina antioxidante.

Atletas de endurance apresentam em geral baixos níveis séricos de Vitamina E, mas afinal… SUPLEMENTAR OU NÃO SUPLEMENTAR?

A RDA (Ingestão Dietética Recomendada) de Vitamina E por dia é de 15 mg, tanto para homens quanto para mulheres, sem diferença entre atletas e não atletas.

Um grande problema são as megavitaminas que muitas vezes apresentam dosagens entre 10 até 1000 vezes maiores do que a RDA, e essa “super carga” pode ser prejudicial sabendo que assim como todas as vitaminas lipossolúveis,o excesso não é excretado, e sim acumulado nos tecidos corporais e podendo alcançar concentrações tóxicas. Multivitamínicos de ação ampla e doses baixas podem ser úteis no caso do atleta não querer ou não poder alterar a dieta.

Alguns autores recomendam que atletas de exercícios intensos e prolongados possam receber até 15 vezes da dose recomendada.

A suplementação com alfa-tocoferol é utilizada por diversos atletas com o objetivo de melhorar o desempenho físico. No entanto, em estudos com indivíduos que não tinham a deficiência da vitamina, não houve melhora no desempenho após a suplementação. (CRUZAT et al., 2007).

Como ainda não existem estudos suficientes para gerar uma conclusão contundente sobre suplementar ou não suplementar Vitamina E. O ideal é que o atleta consulte uma nutricionista para fazer uma Avaliação Dietética e saber se precisa ou não suplementar através de uma análise específica. Além da alimentação, a suplementação vai depender da modalidade praticada, da intensidade do exercício, do nível de treinamento e da adaptação celular do atleta.

O que o atleta pode começar a fazer é adicionar em sua dieta alimentos fontes de Vitamina E. Para exemplificar, segue alguns exemplos:

 

Alimento Quantidade (mg)
Óleo de gérmen de trigo (1 colher de sopa – 8ml) 26,94
Óleo de girassol (1 colher de sopa – 8ml) 7,14
Amêndoas secas (1 oz) – 30g 6,72
Óleo de milho (1 colher de sopa – 8ml) 2,96
Óleo de soja (1 colher de sopa – 8ml) 2,55
Abacate (unidade M – 430g) 2,32
Brócolis cozido ( 3 ramos) 0,9
Salmão cru (3oz-90g) 0,85
Ervilhas (meia xícara – 100g) 0,64
Manteiga (1 colher de sopa rasa – 19g) 0,24
Leite integral (1 xícara – 200ml) 0,24
Leite desnatado (1 xícara – 200ml) 0,10
Frango (meio peito – 90g) 0,23
Chocolate ao leite puro (1 oz – 30g) 0,13
Brócolis cozido ( 3 ramos) 0,9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fonte: COMBS JR (2003)

CURIOSIDADE:

VITAMINA E EM ATLETAS DE IRONMAN.

Um estudo com atletas de triathlon com a suplementação de 600mg de vitamina E durante 2 meses antes de um evento de TRIATHLON IRONMAN, resultou em um aumento de estresse oxidativo e da resposta de citocinas inflamatórias durante a prova de triathlon em relação ao grupo placebo.

Nieman DC, Henson DA, McAnulty SR, McAnulty LS, Morrow JD, Ahmed A, ET AL.Vitamin E and immunity after Kona Triathlon World Championship. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1328-35

REFERÊNCIAS:

Nutrição esportiva: uma visão prática- 2 ed.rev.e ampl.- Barueri, SP: Manole, 2008
Nutrição esportiva, Manual de Ciência e Medicina Esportiva- Porto Alegre: Artmed,2004 Ronald J. Maugham Louise M. Burke

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