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Publicado em 18/02/2008 por Zonaalvo Assessoria Esportiva

Nutrição e Hidratação na prática da corrida de rua

Entrevista com a Prof. e Dr. Sandra Maria Lima Ribeiro

A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação, os danos que o excesso de perda de peso durante essas provas pode trazer para o atleta vão além das câimbras e dores musculares.

Sempre pensando na saúde dos corredores, a Corpore conversou com a nutricionista, profª e Dra. Sandra Maria Lima Ribeira que nos deu algumas dicas de alimentação e nutrição. Confira a entrevista!

Corpore: Quais os danos que a nutrição inadequada pode causar ao corredor?

Sandra: Para facilitar podemos fazer uma analogia do nosso corpo com um veículo que utilizamos para nos movimentar. Dentro dessa analogia, pensando na corrida ou a prática de qualquer outra atividade, são necessários dois cuidados importantes: o combustível e a manutenção das peças do veículo. No nosso corpo os nutrientes exercem essas duas funções. Além de servirem como combustíveis para a prova, são
necessários para os processos de construção e reparação dos tecidos e células. Carboidratos, lipídeos e proteínas são os nutrientes energéticos, ou seja, os combustíveis. Esses nutrientes energéticos somados às vitaminas e minerais entram também na construção do nosso corpo. O maior exemplo nesse sentido seria a nossa massa muscular que depende das proteínas para manter sua integridade.

Assim é importante ressaltar que uma alimentação diária deve conter todos os nutrientes para o perfeito funcionamento do organismo. O meio mais comum de se obter uma alimentação próxima a ideal é a utilização dos chamados Guias Alimentares. A figura da Pirâmide Alimentar é bastante difundida, mas deve ser esclarecida a todos.

A figura procura dar um conceito de proporcionalidade, ou seja, os alimentos que se encontram na base da pirâmide deve, proporcionalmente, totalizar a maior quantidade ingerida.

Corpore: Quais seriam os alimentos ideais para a ingestão pré-treino? E no dia anterior a prova? Esses alimentos podem ser ingeridos nos dias de prova também?

Sandra: Podemos dividir o momento pré-treino em dois: o dia anterior a um treino (principalmente treinos longos e que exigem maior esforço) e o momento que constitui algumas horas antes do treino.

Pensando no momento constituído por horas antes do treino (e nos referindo ao individuo que já cuida de sua alimentação diária), o momento pré-treino é justamente aquele em que se vai “encher o tanque do carro”. Assim os alimentos ricos em carboidratos são a melhor opção. Mas deve-se tomar alguns cuidados:

– Uma refeição a base de frutas, sucos, pães e biscoitos pode ser considerada uma boa fonte de carboidratos. Recomenda-se a ingestão desses alimentos em um período entre 2-3 horas pré-treino.

– Deve-se avaliar a capacidade individual de tolerar alimentos sólidos nesses momentos. Muitas pessoas sentem-se mal após a ingestão de alimentos sólidos. Nesse caso, as soluções de carboidratos são ideais. Soluções em torno de 4-8% de carboidratos são capazes de cumprir duas funções básicas: hidratar e fornecer carboidratos lentamente. As soluções comercialmente disponíveis (bebidas esportivas) ou o preparo com pó de maltodextrina podem ser uma boa opção.

-Durante a prova, principalmente em provas longas, o fornecimento de carboidratos também é importante. Por isso, deve-se manter a ingestão das soluções entre 4-8% de carboidratos. Por exemplo, o Gatorade tem em média 6% de carboidratos em solução. A partir desse cálculo, deve-se preconizar o fornecimento de 60g de carboidratos por hora (ou 1g por minuto).

-No dia anterior ao treino, principalmente, se for a véspera de um treino longo, é recomendável que se consiga fornecer uma média de 9g de carboidratos por Kg de peso corporal. O check-list abaixo pode ser um bom instrumento para monitorar a ingestão de carboidratos pré-treinos (dia anterior). A idéia desse instrumento é permitir que se compreendam quais são os alimentos capazes de fornecer um maior volume de carboidratos, de forma a melhorar a ingestão desse nutriente.

COMO CONTAR SEUS CARBOIDRATOS NOS DIAS QUE ANTECEDEM OS EXERCÍCIOS

Grupo Alimentar/Alimento Porção Quantidade de Carboidratos (g) Total Consumido
FRUTAS
Maçã 1 unidade = 140g 21
Banana 1 unidade = 114g 27
Figo 1 unidade = 50g 10
Laranja 1 unidade = 131g 15
Pêssego 1 unidade = 87g 10
Pêra 1 unidade = 200g 30
Abacaxi 1/2 xícara 10
Melancia 1/2 xícara 6
VEGETAIS
Cenoura 1/2 xícara 8
Milho 1/2 xícara 17
Ervilha 1/2 xícara 11
Batatas 1/2 xícara 16
Tomate 1/2 xícara 3
PÃES, MASSAS ETC
Biscoitos salgados (cream cracker) 1 unidade = 5g 2
Arroz branco 1/2 xícara 17g
Arroz Integral 1/2 xícara 23g
LEITE E DERIVADOS
Iogurte de Frutas 1 xícara 43g
Iogurte Natural 1 xícara 16g
Leite Integral 1 xícara 12g
Leite Desnatado 1 xícara 12g
BEBIDAS E ALIMENTOS PARA ESPORTISTAS
Gatorade 1 xícara (200 mL) 15g
Sport Drink 1 xícara (200 mL) 13g
Exceed 1 xícara 17g
Barras de Cereais em Geral 1 barrinha
Power Gel 1 embalagem 28g
Power Bar 1 unidade (63g) 40g

Corpore: Quais os alimentos ideais para a ingestão pós-treino?

Sandra: Após o treino, a palavra-chave é RECUPERAÇÃO. Na primeira hora após um treino ou uma prova, o músculo precisa, com urgência, recuperar suas reservas de glicogênio (que é a reserva de energia). Assim, para que essa recuperação seja eficiente deve-se ingerir carboidratos de alto índice glicêmico (os carboidratos doces ou açúcares). Soluções de carboidratos são uma boa opção, pois além de fornecer carboidrato ajuda na hidratação. Nesse momento a concentração da solução pode ser maior, entre 10-15%. A ingestão de barrinhas do tipo Power Bar ou outro gel de carboidratos também pode ser uma opção adequada.
Após esses primeiros cuidados, outra recuperação importante está relacionada às proteínas corporais. Alimentos protéicos (barras, iogurte, queijo etc.) são importantes nesse período. Algumas pessoas perguntam se após a prova seria possível ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidratos, sem essa diferenciação de horários. A resposta é SIM. Na verdade o ideal seria que, imediatamente, após a prova ou treino, se realizasse uma refeição completa (com carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais). Porém, isso nem sempre é possível. Por isso, os suplementos, os alimentos formulados para atletas e as bebidas esportivas são um ótimo auxílio.

Corpore: Quais os cuidados que o atleta deve tomar com a hidratação?

Sandra: O objetivo principal da reposição hídrica é restabelecer o volume sanguíneo para que o controle da temperatura possa ser normalizado. Geralmente, perde-se 1L de liquido por hora de corrida. A ingestão hídrica é capaz de:
– Retardar o desenvolvimento da desidratação;
– Evitar o aumento da taxa de batimentos cardíacos;
– Aumentar o retorno venoso/débito cardíaco;
– Proporcionar o aumento do fluxo sanguíneo cutâneo;
– Manter a temperatura corporal;
– Retardar o aparecimento da fadiga.

A bebida ideal é aquela que proporciona uma ótima reidratação, com diminuição na formação e eliminação de urina. Algumas dicas:
– Não restringir sal na dieta. O sal é importante para manter a água do organismo (pela presença de sódio).

Recomendação: 400-600mL antes do evento. O que não é suficiente para não ingerir líquidos durante a prova.

Durante o treino/corrida, não se basear pela sede. Ingerir líquidos na faixa de 150-250mL a cada 15-20 min., de preferência resfriado para melhorar a temperatura corporal e aumentar a palatabilidade.
Na teoria, em provas de até uma hora, não é necessário ingerir outros líquidos além da água. Entretanto, as bebidas esportivas, pela adição do sódio, aumentam a “vontade de beber”, e por isso podem ser ingeridas em qualquer tempo de treino.
A grande importância das bebidas esportivas está nas provas com tempo superior a uma hora. Estudos demonstram que em provas muito longas, podem ocorrer um fenômeno chamado “hiponatremia”. Por isso, é importante que se ingira soluções contendo sódio.
Uma maneira de estimar quanto se deve ingerir de líquido é monitorar a perda de peso (perda ponderal). A ingestão de líquidos deve ser igual ou superior ao peso que se perde em uma prova. Lembro que a perda imediata de peso após um treino ou competição consiste basicamente em água corporal.

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