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Publicado em 16/01/2013 por Zonaalvo Assessoria Esportiva

Musculação para corredores

A nossa nutricionista Rachel Accioly corre na Zonaalvo e faz musculação com o professor Tim Santos

Apesar de muitos não gostarem, a academia é local fundamental para o corredor ter um bom desempenho da corrida e prevenir lesões. Mas não é necessário apenas força, será preciso agilidade, flexibilidade, equilíbrio e mobilidade.

Para auxiliá-lo a impulsionar o corpo a frente atente para as seguintes dicas:

1 – Os braços devem estar relaxados e os ombros com amplitude adequada para que os dois lados se movimentem igualmente. A cabeça reta e os ombros sem tensão auxiliam na respiração.

2 – Com o fortalecimento dos glúteos, a pelve fica estabilizada, os quadris na posição correta, mantem as pernas, pelve e torso alinhados e promove uma melhora na aceleração da corrida. O glúteo não bem trabalhado pode gerar lesões como canelite, tendinite, dor patelar, síndrome na região iliotibial e atrapalhar no movimento do corpo durante a corrida.

3 – Proteja seus olhos. Usar óculos escuros durante a corrida vai além de um material estético. Ele serve para ajustar a luminosidade do ambiente, o que pode evitar tropeços e manter o mesmo ritmo, evitando perdas no desempenho.

4 – Os músculos do core (abdominais, glúteos e lombar) controlam a parte superior do corpo e proporcionam estabilidade para braços e pernas. Um core fortalecido auxilia na eficiência da corrida.

5 – A posição e movimentação dos braços é muito importante. O braço flexionado a 90º, de forma paralela ao corpo e no mesmo ritmo das passadas ajuda a impulsionar o corredor, permite uma melhor aerodinâmica e impedem que o bíceps puxem os ombros a frente.

6 – Os pés são responsáveis pela fase de apoio da corrida e são responsáveis pela maior absorção de impactos. Fraqueza nessa região pode sobrecarregar os tendões e causar desequilíbrios musculares e todo o corpo.

7 – A articulação mais complexa do corpo é o joelho. Absorve até 4 vezes o peso do corpo durante uma corrida e, por isso, é considerada a articulação mais sujeita a lesões. Para amenizar o desgaste dessa região, o fortalecimento do quadríceps, das panturrilhas e dos posteriores da coxa, juntamente com uma nutrição adequada é indispensável.

8 – Os músculos da panturrilha proporcionam potência e resistência durante a corrida. Quanto maior for a amplitude entre o pé e a canela, melhor, pois os músculos da panturrilha terão mais qualidade em impulsionar  o corpo a frente.

9 – Fortalecer o quadríceps é essencial, pois esse músculo é responsável na absorção de impacto e na estabilidade do joelho. Para os posteriores da coxa, é necessário que estejam fortes para evitar a extensão demasiada do joelho. Um fato que muitos corredores iniciantes não percebem é que quanto mais largas as passadas, mais intensa será a atividade por causa do uso exagerado do quadríceps.

 

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