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Publicado em 23/12/2007 por Zonaalvo Assessoria Esportiva

Reposição Energética

Terminada a atividade física, devemos nos preocupar com a reposição nutricional das reservas energéticas mobilizadas que foram gastas, especialmente quando, durante o exercício, não se foi possível seguir as recomendações de reposição energética e hídrica como se deveria, visando permitir ao organismo estar apto à realização do próximo treinamento e evitando possíveis danos causados por uma má recuperação muscular e energética (ex. queda progressiva no desempenho físico ao longo da semana, dores e/ou lesões musculares recorrentes, câimbras musculares, dificuldades para se alcançar a hipertrofia muscular desejada, queda da imunidade).

REPOSIÇÃO ENERGÉTICA

Qual a quantidade de carboidrato a ser ingerida após o exercício?

As recomendações a este respeito costumam ficar entre 0,7 a 3,0g de carboidrato para cada kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso.

Por que devemos nos preocupar com a ingestão fracionada de carboidrato pós-exercício?

Segundo Williams (2005) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7% por hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

“A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose”.

O consumo imediato de carboidrato, nas primeiras 2 horas, é um período chamado de “janela da oportunidade” que poderia resultar em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retardaria a recuperação do glicogênio.

Este consumo imediato de carboidrato será especialmente importante quando existir um intervalo de 6 a 8 horas entre sessões, mas teria menos impacto quando existisse um período grande de recuperação (24 a 48 horas). Segundo a ADA (2000) (American Dietetics Association) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Razões para uma rápida recuperação das reservas de glicogênio, mediante o consumo de carboidrato logo após o término do exercício:

– maior fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando a captação de glicose pela célula muscular;

– maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina, promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio;

– maior atividade da enzima glicogênio sintase, favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo isolado de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Desta forma, conclui-se que deveríamos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico.

A lista contendo a classificação dos alimentos ricos em carboidrato, de acordo com seu respectivo índice glicêmico, pode ser encontrada na edição do mês outubro, na qual tratou-se da Nutrição pré-exercício.

Consumo de outro nutriente associado ao carboidrato atrapalharia a reposição de glicogênio?

Estudos recentes têm demonstrado que a ingestão de outros macronutrientes, especialmente a proteína, associados aos carboidratos presentes na própria composição dos próprios alimentos fonte de carboidratos, ou combinados na refeição, podem trazer efeitos positivos sobre a ressíntese de glicogênio, diminuição da dor muscular e da incidência de lesões, independente do acréscimo calórico.

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