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Publicado em 31/05/2012 por Zonaalvo Assessoria Esportiva

Os melhores alimentos para os corredores

A alimentação tem papel fundamental no seu desempenho. Portanto, a Zonaalvo traz um texto adaptado da Runner’s World americana escrito por Liz Applegate. 

Os 15 alimentos que o corredor precisa para uma boa saúde e um bom desempenho.

Quando for fazer as compras, deve-se atentar para alimentos que vão mantê-lo saudável, que melhoram o desempenho e que são facilmente cozinhados em refeições deliciosas.

 

1 – Amêndoas/nozes.

 

  • Ingerir de 3 a 5 vezes por semana;
  • Excelente fonte de vitamina E;
  • Função: antioxidante, reduz o nível de colesterol, especialmente o do tipo LDL (colesterol mal), diminui o risco de doença cardíaca.
  • Pode, também, ajudar a proteger contra o cancro, devido uma forma encontrada na Vitamina E que não é encontrado em suplementos (gama-tocoferol).

 

2 – Ovos.

 

  • Atende cerca de 10% das necessidades diárias de proteína.
  • Proteína mais completa que contém os aminoácidos essenciais para promover uma boa recuperação.
  • Contêm:  ® 30% do valor diário para a vitamina K (vital para ossos saudáveis);

® Colina – nutriente cerebral que auxilia a memória;

® Leutina – pigmento necessário para olhos saudáveis.

  • Escolha ovos ômega-3.
  • Estudos têm demonstrado que os comedores de ovos têm um menor risco de doença cardíaca do que aqueles que evitam ovos.

 

3 – Batata-doce.

 

  • 100 calorias possuem 250% de vitamina A (beta-caroteno, antioxidante poderoso) do seu valor diário.
  • Boa fonte de vitamina C, potássio, ferro.
  • Fonte de manganês e cobre (bons para o desempenho devido atuação numa função muscular saudável).
  • Variedades de batata-doce – pele roxa e carne contêm antocianidinas, antioxidante potente.

 

4 – Cereais integrais com proteína.

 

  • Procure por cereais integrais que oferecem, pelo menos, 5g de fibra e 8g de proteína.
  • Misturando com um copo de leite ou leite de soja em uma tigela você vai receber 30-40% de sua proteína.

 

5 – Laranjas.

 

  • Comer laranjas suficientes você pode experimentar menos dores musculares após os treinos mais rígidos.
  • Fornece mais de 100% do valor diário para o antioxidante da vitamina C.
  • A casca possui um composto (herperidina) que reduz níveis de colesterol e pressão arterial elevada.

 

6 – Feijão preto.

 

  • Uma xícara fornece 30% do valor diário de proteína, quase 60% do valor diário de fibras e 60% do valor diário para folato (vitamina B, boa para a saúde do coração e circulação).
  • Contêm antioxidantes.
  • Baixa os níveis de colesterol e risco de doenças cardíacas.
  • Feijão preto e outras leguminosas são alimentos de baixo índice glicêmico, o que pode controlar níveis de açúcar no sangue e pode melhorar o desempenho por causa de sua constante liberação de energia.

 

7 – Salada verde mista.

 

  • Ao invés de selecionar um tipo de alface para a salada, escolha folhas verdes, que normalmente oferecem cinco ou mais coloridos verdes delicados, como radicchio, folha manteiga, escarola crespa, e maxixe.
  • Possui fitonutrientes que pode afastar doenças relacionadas à idade, tais como Alzheimer, câncer, doenças cardíacas e diabetes.
  • Os fitonutrientes também atuam como antioxidantes e afastam lesões musculares.

 

8 – Salmão

 

  • Excelente fonte de proteína de alta qualidade.
  • Uma das melhores fontes alimentares de gordura ômega-3 (ajuda em inflamações e asma).

 

9 – Pão integral

 

  • Os corredores precisam de pelo menos 3 a 6 porções de grãos integrais por dia.  O pão integral possui 100% e atinge todos os requisitos.
  • Pode ajudar na perda de peso.
  • 38% menor de risco de sofrer síndrome metabólica, caracterizada por barriga gorda, baixos níveis de HDL (colesterol bom) e níveis de açúcar elevados no sangue (tudo isso são fatores de risco para doenças cardíacas e câncer).

 

10 – Legumes congelados

 

  • A combinação de antioxidantes pode diminuir a dor muscular após os exercícios intervalados, reduzindo a inflamação causada por radicais livres.
  • A mistura que inclui pigmentos vermelhos e amarelos, cebola, couve chinesa, feijão e soja economiza o tempo de preparo e fornece as mesmas qualidades nutricionais dos legumes frescos.

 

11 – Grão integral

 

  • Contêm vitamina B e lignanas, bons para o metabolismo energético e contra o combate a doenças.
  • A semente da linhaça moída adicionada a proteínas ajuda com a reparação e recuperação muscular.
  • Grão integral combina perfeitamente com massas refinadas, boas para restabelecer gastos de energia (glicogênio).

 

12 – Frango

 

  • 1/4 de frango pode fornecer cerca de metade da proteína necessária para o dia a dia de um corredor.
  • Contêm selênio que ajuda a proteger os músculos dos danos causados pelos radicais livres.
  • Contêm niacina (vitamina B), que ajuda a regular a queima de gordura durante a corrida e pode diminuir o risco em até 70% em desenvolver doença de Alzheimer.

 

13 – Congelado de frutas misturadas

 

  • Exemplo: amora, framboesa, morango, entre outras com pigmentos azuis e vermelhos.
  • Grupo poderoso de antioxidantes.
  • Pode evitar a doença de Alzheimer e alguns cânceres.
  • Podem ajudar na recuperação pós-treino e reparação muscular.
  • Grupo de frutas com baixa caloria (60 calorias por xícara).
  • Os frutos congelados duram mais tempo que os frescos (até nove meses no freezer).

 

14 – Chocolate preto

 

  • Quanto mais escuro o chocolate, melhor.
  • Contêm flavonóides, oxidantes que impulsionam a saúde do coração, alivia a inflamação e evita substâncias no sangue o que reduz o risco de coágulos de sangue.

 

15 – Iogurte desnatado

 

  • Boa fonte de proteína e cálcio.
  • Baixo teor de gordura.
  • Fornece bactérias saudáveis para o melhor funcionamento do aparelho digestivo.
  • As bactérias também podem ter bons anti-inflamatórios poderosos para quem sofre de artrite.

 

 

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