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Publicado em 13/06/2007 por Zonaalvo Assessoria Esportiva

O sal, por favor

Em excesso, ele não é bom para a saúde. Por outro lado, em pequena quantidade pode prejudicar seu treino. Para acabar com essa dúvida, nutricionistas dizem a quantidade exata que deve ser ingerida de sal por dia

Por Christian Baines

Durante uma prova ou um longo treino, você começa a se sentir fraco, sem energia e com tontura. Vem logo aquela vontade louca de ingerir mais uma porção de carboidrato em gel para repor as energias ou aquele ânsia por um gole d´água para se hidratar. A sensação de fraqueza, no entanto, pode ser um sinal de escassez de sal na corrente sanguínea e não de desidratação ou falta de carboidrato.

Isso mesmo. Em um dia de calor ou treinando pesado, o atleta transpira demais e perde muitos sais minerais, entre eles o sódio. A baixa quantidade de sal prejudica seu desempenho no treino, além de poder acarretar problemas maiores no seu corpo. “O sódio ajuda a regular o nível dos fluídos do corpo”, acredita Bob Seebohar, diretor de nutrição do esporte da Universidade da Flórida.

A cada hora de treinamento intenso, é possível que 3 mg de NaCl sejam desprendidos no suor. E o praticante tem a obrigação de se reabastecer esse nutriente no organismo. A questão é como fazer isso sem trazer riscos para seu corpo. A falta de sal prejudica seu desempenho, mas o excesso pode, por outro lado, acarretar problemas cardíacos ou renais se consumido em excesso. Portanto, qual a quantidade certa de sal que os esportistas devem ingerir?

Carregue um saquinho de sal
Essa resposta depende de fatores como o peso do atleta, a temperatura ambiente e a duração do exercício, no caso a pedalada. Poucos institutos, porém, realizam testes de perda de sal e de quanto de sódio cada atleta precisa repor para não ter complicações.

Raquel Dummous, nutricionista do Centro Universitário São Camilo e especializada em Pediatria e Adolescência pela Unifesp, dá uma boa dica. Ela assegura que ingerir 1 g de sal por hora, após três horas de exercício praticado, é uma maneira simples de evitar escassez de sódio no sangue. “Aquela porção de sal servida em restaurantes é a quantidade ideal para colocar embaixo da língua”, sugere.

Mesmo àqueles que costumam tomar bebidas isotônicas durante o treino, recomenda-se a ingestão de sal após a terceira hora de prática. “Caso o atleta tenha consumido bebidas esportivas, a quantidade de sal que ele deve ingerir cai de 1g para 0,5g”, afirma Dummous. Depois disso, mesmo que treine por mais três horas, o atleta não precisa voltar a consumir sal, mas deve continuar se hidratando com bebidas isotônicas. Quem não se sentir confortável com essa prática, pode se alimentar com uma azeitona preta grande ou beber água de coco durante todo o exercício. São duas opções ricas em sódio.

Vale lembrar que a maltodextrina – bebida energética à base de carboidrato, utilizado para treinos intensos e longo – não contém sódio e, portanto, quem costuma beber isso deve se repor o sal durante a prova. Caso contrário, pode ter o desempenho prejudicado, além de outras complicações.

Hiponatremia
O perigo da baixa taxa de sódio na corrente sangüínea não se restringe apenas a prejuízos na performance. A escassez de sal, chamada hiponatremia, pode causar, em casos extremos, até edema cerebral. “O principal sintoma é a queda de performance por deficiência de perda de calor e, em situações mais sérias, pode ocasionar edemas cerebrais rápidos e perigosos, acompanhados de confusão mental. Esses edemas podem levar até à morte devido à lesão no cérebro”, afirma Heloísa Guarita Padilha, nutricionista do centro de consultoria RG Nutri.

“Pode, ainda, causar paradas cardíacas, tendo em vista que a baixa taxa de sódio impede que a bomba de sódio e potássio do nosso corpo, responsável por todos os metabolismos do organismo, funcione regularmente”, reforça Dummous.

Deve-se atentar, portanto, aos sinais da falta de sódio no corpo, sobretudo, porque é difícil notá-los, já que são muito semelhantes aos da desidratação ou da falta de carboidrato. “Podem ocorrer distúrbios gastrointestinais, como náusea moderada, além de uma diminuição da sudorese. Mas nem sempre os sinais são perceptíveis pelo atleta”, conta Padilha.

Quando os níveis de sal estão muito abaixo do normal, porém, os sinais ficam mais evidentes. “Pode-se notar contraturas, distúrbios de consciência, náuseas, apatia, vômitos e até convulsões”, conta a nutricionista Anna Christina Castilho, especialista em Fisiologia do Exercício da Escola Paulista de Medicina.

Cuidado com o excesso
A necessidade de repor o nutriente desprendido no suor não deve se tornar uma paranóia. Em níveis inferiores do exigido, o sódio é um problema, mas isso não é motivo para se entupir de sal.

“Durante o exercício, o atleta exige que seu coração trabalhe, já está com elevada freqüência, não pode ingerir sal demais. Corre o risco de ficar com a pressão sangüínea alta”, adverte Raquel Dummous. “Além disso, o excesso pode ser um problema para nossos rins”, alerta Sandra Gauto.

Portanto, cuidado com a reposição do sal durante a prova. Afinal, a hiponatremia pode ser um problema complicado, mas não exagere na quantidade de nutriente para não ter problemas com a pressão e os rins.

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