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Publicado em 14/06/2012 por Zonaalvo Assessoria Esportiva

Estratégias de treino em altas temperaturas

Como todos sabemos, Fortaleza é uma cidade quente. A temperatura fica entre 24°C e 31°C e a umidade relativa média de 78%, ou seja, as condições de treinamento e/ou prova podem ser consideradas adversas nesse ponto. Contudo, há a vantagem de que o clima da cidade não tem muitas alterações e, portanto, as estratégias de treinamento, se forem bem adequadas, podem ser utilizadas por todo o ano.

A Zonaalvo esteve pesquisando alguns autores e artigos que falam sobre treinamentos em altas temperaturas, suas implicações e formas de enfrentar e/ou retardar os efeitos que podem afetar o treinamento ou a prova.

Joe Friel, renomado treinador de triatletas e corredores americanos, enumerou 5 estratégias para o enfrentamento das temperaturas no verão americano, que chegam a ter condições mais desgastantes que Fortaleza. O autor sugeriu, em grau de importância: aclimatação, encurtar o aquecimento, manter-se frio antes, manter-se frio durante e hidratação.

Segue a forma como ele descreve estas ações e algumas considerações que fizemos de acordo com a nossa realidade:

  1. Aclimatação. Leva cerca de 10 a 14 dias de exposição ao calor para que o corpo se adapte. Durante esse período, os exercícios diários em condições quentes devem ser numa intensidade leve à moderada. Após duas semanas de exposição quase diária no clima quente, você sentirá um desempenho melhor no calor do que antes, embora seja provável que a melhora seja menor do que a você teria em temperaturas mais amenas. Esta sugestão vale sim para os que estão voltando aos treinos e, também, para aqueles que viajaram para locais de clima temperado e passaram, pelo menos 15 dias, treinando no frio. Lembre-se: entenda o frio como temperaturas abaixo das que você está acostumado a ter aqui em Fortaleza.
  2. Diminuir o tempo de aquecimento.  No calor, você estará mais adequadamente aquecido com uma versão mais curta do que a que normalmente você faz, assim seu corpo terá menos calor armazenado para a parte com maior intensidade do treino ou da competição. Por causa desse fator, o aquecimento dos treinos Zonaalvo já são considerados curtos, mas se você estiver sentindo que a alta temperatura armazenada está afetando na parte mais intensa, procure um de nossos treinadores e relate o que sente, de forma que vamos atender melhor às suas exigências.
  • Manter-se frio antes. Várias estratégias têm sido utilizadas baseadas em estudos científicos, mas parece que poucos ainda estão prontos para o uso da população. Por exemplo, imersão em água gelada antes do exercício em alta temperatura ambiental demonstraram melhora na performance. O autor também sugere a utilização de “ice vest”, como é um equipamento ainda não muito difundido aqui no Brasil e por não haver estudo suficiente, preferimos deixar a sugestão apenas na imersão de água gelada. Beber fluídos gelados pode trazer mais benefícios também. Mas, claro, esse benefício do pré esfriamento é melhor antes da prova ou treino e diminui de acordo com a progressão do exercício.
  • Manter-se frio durante. Não há muita pesquisa para isso, mas envolver o pescoço com recipiente de gelo enquanto estiver no treino ou na prova no calor pode melhorar o desempenho. Corredores podem tentar colocar gelo no boné ou mesmo em cima da cabeça, nos pontos de hidratação.
  • Hidratação. O estado dos seus fluídos corporais podem afetar em como você vai treinar no calor, mas infelizmente a maioria das pesquisas são feitas de forma muito relativa, comparada com as situações que os atletas se expõem em ambientes quentes. Fique atento para não beber demais [“over drinking”] que é bem pior que a desidratação. Ninguém ainda morreu em razão de desidratação em alguma corrida, mas existem muitos relatos de morte causa pela hiperhidratação (conhecida como hiponatremia). E mesmo que você não morra, a performance será diminuída nos primeiros estágios de hiponatremia. A chave é beber quando estiver sede – e não uma escala pré-determinada.
A ingestão de sódio não apresenta benefícios na performance, de acordo com os estudos verificados. Porém, existem estudos que sugerem que você vai precisar de mais carboidratos e proteínas antes e depois de uma “corrida quente” e que os benefícios de carboidratos ingeridos durante a corrida são reduzidos. As roupas que são utilizadas na corrida também causam impacto de performance, quando em altas temperaturas.
Talvez o que mais importe seja que você precisa treinar ou competir de forma conservador quando estiver quente. Para um treino de alta intensidade já planejado (por exemplo, 4x 1km), e que você vai estar exposto ao calor, mantenha o pace e a intensidade dentro do plano, mas diminua os tempos de intervalo e o trote leve do final (a frequência cardíaca não é parâmetro para intensidade no calor). Você vai ter que diminuir o tempo do treino, provavelmente. Numa corrida mais ritmada  (por exemplo, 8km ritmo), todos que começarem forte demais, vão murchar. Então, comece mais lento do que o habitual, seja paciente, e o ritmo usual virá. Fique atento de que a sua frequência cardíaca estará mesmo acima do normal para qualquer pace ou intensidade. Não deixe que isso o preocupe demais. É apenas uma consequência de estar exercitando num clima quente.
Devemos considerar que clima quente é quando as temperaturas estão acima do habitual. Aqui em Fortaleza, se você está programando correr ou competir entre 10 da manhã e 3 da tarde, verifique suas estratégias e assimile o que os especialistas indicam. Não esqueça do protetor solar e bom treino!
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