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Publicado em 01/10/2007 por Zonaalvo Assessoria Esportiva

Comece a pedalar

Dicas de especialistas para iniciar no ciclismo de uma forma saudável

Por Daniel Balsa

Pedalar traz diversos benefícios para o corpo e para a mente, contribuindo para uma melhor qualidade de vida. Se praticado com bom senso e na intensidade adequada à sua forma física, o ciclismo possui poucas restrições. Andar de bicicleta ainda estimula a produção de endorfina, neuro-hormônio que produz a sensação de bem-estar e tranqüilidade.

Outras vantagens de pedalar é que o esporte combate o sobrepeso, as doenças cardíacas, o mau humor e as dificuldades de concentração em seus afazeres, inclusive os profissionais.

Muitas pessoas andavam de bicicleta quando eram crianças e abandonaram o esporte com o passar dos anos. Quem aprendeu a pedalar, dificilmente se esquece e retomar a atividade contribui na redução do colesterol, da pressão arterial, da diminuição do risco de doenças cardiovasculares e melhora a capacidade respiratória. A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica o esporte como uma das formas para melhorar sua saúde.

O empresário Gustavo Gelli, 40, é um desses exemplos de pessoas que adotaram o ciclismo como forma de melhorar a qualidade de vida. Ele pratica o esporte há quatro anos e começou no Mountain Bike para depois passar às bicicletas de estrada. Neste tempo, disputou duas competições na França – uma delas, o “L’Etape du Tour”, quando ciclistas amadores pedalam no mesmo trajeto dos profissionais do Tour de France –, uma no Chile e diversas pelo Brasil.

“É um esporte de pouco impacto, por isso é difícil acontecerem fraturas por estresse, por exemplo. Como treino com constância, isso acabou me trazendo mais disciplina. Visando melhores resultados, reeduquei minha alimentação para perder peso. Mas, para mim, o maior benefício que o ciclismo traz é de ordem psicológica, pois o esporte é uma válvula de escape para o estresse”, comentou Gustavo.

Qual bicicleta comprar?

Ao comprar sua bicicleta, alguns fatores deverão ser levados em conta, como a freqüência, o período de cada atividade e o tipo de terreno onde você irá pedalar. Respondidas essas perguntas, procure uma bicicletaria reconhecida no mercado para comprar sua bike. Com o atendimento especializado, fica mais fácil escolher uma bicicleta adequada ao seu corpo e ao estilo de sua prática.

A principal questão é escolher entre uma bicicleta de estrada, mountain bike, urbana ou híbrida. Para os novatos, as duas últimas são as mais recomendadas, pelo fato do quadro ter maior distância nos entreeixos, proporcionando uma posição mais ereta ao ciclista, dando mais visibilidade e conforto, apesar de diminuir a performance.

Caso realmente opte pelas bicicletarias mais expressivas do mercado, o serviço de Bike Fit é fornecido por eles no ato da compra. O processo consiste em ajustar a bicicleta conforme seu corpo, ajudando a evitar lesões em decorrência de uma má regularem do equipamento, principalmente se o selim e o guidão não estiveram na altura correta.

“Os componentes são secundários. O principal é o quadro. Em uma bike de speed, por exemplo, o ciclista ‘veste’ a bicicleta, por isso ela deve ser bem ajustada, não só por performance, mas também para evitar lesões”, disse José Maria Caminha, da Bike Time.

O ajuste da bicicleta é essencial no seu rendimento, assim como a postura. “Lesões na coluna e na patela são comuns em casos de bicicletas desajustadas. Podem ocasionar em hérnias de disco, espasmos musculares e em alterações posturais”, alertou o fisioterapeuta Maurício Filoso.

O ciclista deve pedalar relaxado, o que proporciona uma velocidade maior em menor cansaço, diminuindo as chances de cair. Os cotovelos devem sempre estar dobrados e o guidão deve ser seguro com firmeza, mantendo, pelo menos, dois dedos no manete do freio e sem travar os braços. Os joelhos devem subir e descer em linha reta e em paralelo.

Equipamentos

Para começar, o ciclista deve ter alguns equipamentos essenciais. O capacete é um deles. A maior causa de morte entre os ciclistas são lesões na cabeça. Por isso, o aparato é indispensável para sua segurança.

A bermuda com forro traz mais conforto para o ciclista e ainda protege a região do períneo e evita a dormência genital. O forro também serve para absorver o suor, evitando assaduras.

“O forro atua para melhorar o conformo, pois o selim, realmente, é duro. Mas a bermuda ajuda a manter os músculos no lugar, o que é bom para o ciclista em termos de performance”, contou José Maria Caminha.

Outro equipamento que deve ser utilizado é a camisa com bolsos. O material sintético ajuda na rápida dissipação da transpiração e os bolsos servem para que o ciclista possa colocar alguns apetrechos, como ferramentas, chaves, celular e seus repositores energéticos em forma de barra e gel.

As luvas também são importantes, pois ajudam a absorver um pouco das vibrações do guidão, tornando o pedalar mais confortável, além de proteger as mãos em caso de queda.

O ciclista que inicia não precisa necessariamente utilizar sapatilha e pedais com tacos, mas o uso do firma-pé (aquelas tiras presas ao pedal) é importante para a posição do pé, até para quem visa uma futura troca para os pedais de taco.

Um ciclocomputador – aparelho que lhe dá todas as informações sobre a bike, como velocidade, distância percorrida e cadência – e um monitor cardíaco também são importantes para o ciclista iniciante, embora não tão necessários quanto os demais.

“Se o ciclista puder comprar, são aparelhos que passam informações essenciais, independentemente da finalidade que a pessoa tem no esporte”, falou Evandro Oliveira, técnico da equipe Flying Horse.

Comece a treinar

Antes de iniciar uma rotina de treinos, alguns testes de esforço devem ser feitos para a identificar se a pessoa pode ou não praticar o esporte. Alguns hospitais, como o Hospital das Clínicas, em São Paulo, já disponibilizam algumas destas avaliações de forma gratuita.

Só após passar por estes testes, o ciclista pode iniciar seus treinamentos. A princípio, ele deve pedalar para conhecer sua bike e encontrar uma melhor postura. Passeios com sua magrela são bons nesta fase que você conhece as reações de sua bicicleta.

A cadência é muito importante no começo, por isso, deve-se iniciar no pedal com uma relação de marchas mais leve. É melhor manter a rotação alta do que a própria velocidade em que se pedala.

“Se você começar com a marcha mais pesada, você fica mais cansado, mais dolorido, pensa em desistir e acaba encostando sua bike. Coloque uma relação mais leve e mantenha a cadência sempre que treinar. O ideal é que você pratique a cada três dias, pedalando entre 1h30 e duas horas”, contou Oliveira.

“Depois que você se habituar a essa rotina, já pode aumentar um pouco a carga. Com o tempo, você vai ampliando seu treinamento: começa a pedalar todos os dias, por mais tempo e chega a um nível em que você tenha condições de disputar provas”, encerrou o treinador.

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